Immunsystem stärken – wichtig in Zeiten von Corona


Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Sonnenlicht, Bewegung – wir alle glauben die besten Tipps um das Immunsystem zu stärken. Aber was ist wirklich dran? Wir haben Grete Passegger, Ernährungswissenschaftlerin zum Interview rund um das Thema Immunsystem stärken mit Ernährung gebeten. Dazu liefern wir immunstärkende Rezepte und die Top fünf Lebensmittel für das Immunsystem.


Immunsystem stärken mit Ernährung?


Schon Hippokrates sagte: “Jede Krankheit beginnt im Darm”.

Viele Krankheiten beginnen im Darm, denn unser Verdauungstrakt ist ein ganz entscheidender Faktor für ein funktionierendes Immunsystem. Die Forschung steht zwar noch relativ am Anfang ihrer Erkenntnisse, sicher ist aber, dass unsere Darmbakterien dafür entscheidend sind. Wir müssen unsere “guten” Darmbakterien pflegen, in dem wir ihnen gutes “Futter” zur Verfügung stellen und sie sich so bei uns wohlfühlen und möglichst zahlreich in unserem Darm vorhanden sind.

Die meisten von uns haben einen sehr stressigen Alltag. Oft sind gesunde Nahrungsmittel Mangelware, unregelmäßiges Essen, Bewegungsmangel und auch die Einnahme von Antibiotika, können unsere guten Darmbakterien, die für unser Immunsystem so wichtig sind, zurück drängen. Jetzt könnte man aus der Krise das Beste machen und die Zeit nutzen, um bewusst zu essen und zu kochen – eine Art Wellnesskur für den Verdauungstrakt.


Welche Lebensmittel sind besonders positiv für ein starkes Immunsystem und was muss beim Kauf beachtet werden?


Obst und Gemüse sind natürlich die Top immunstärkenden Lebensmittel. Hier ist es wichtig, dass sie so wenig wie möglich behandelt wurden. Wer das große Glück hat, einen Garten zu haben, könnte natürlich selbst anbauen oder man versucht, so gut es geht, auf Bio Produkte von den Bauern aus der Umgebung zurück zu greifen. Das hat einen entscheidenden Vorteil. Die Pflanzen, die den unterschiedlichen Gegebenheiten der Natur ausgesetzt waren, sind viel reicher an Sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sind unter anderem Carotinoide. Sie färben zum Beispiel die Karotte orange oder die Tomate rot. Es gibt über 600 verschiedene Carotinoide. Oder Allicin, es ist der Geruchs-und Geschmacksstoff der Knoblauchfamilie. Es bekämpft Viren, Bakterien und Pilze.

Eine besonders wichtige Pflanzenfamilie die entzündungshemmende Eigenschaften besitzt sind die Kreuzblütler. Zu ihnen zählen die verschiedenen Kohlsorten, wie Brokkoli, Karfiol, Rettich, Brunnenkresse und Rucola.


Deine Top 5 Lebensmittel während der Coronakrise um mein Immunsystem zu stärken?


Sie müssen meine guten Darmbakterien satt bekommen, viele Antioxidantien haben, gut lagerbar sein und natürlich regional.

1. Rote Beete Jetzt gibt es die Rohnen noch als Lagergemüse. Sie wurden schon in der römischen und griechischen Antike bei Infektionskrankheiten verordnen. Sie wirken durch ihre Inhaltsstoffe stimmungsaufhellend, entgiftend und immunstärkend.

Unsere Rezeptvorschläge:

  • Bandnudeln mit Roter Rübern Sauce & gerösteten Mandeln
  • Roter Rüben Salat mit Nüssen, Buchweizn & Karotten

2. Kraut {auch Weißkraut oder Weißkohl}. Sauerkraut kann auch ganz leicht selbst gemacht werden und ist ein sehr gutes Futter für unsere Darmbakterien. Weiters enthält es viele immunstärkende sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.

Unsere Rezeptvorschläge:

  • Krautfleckerln mit Pfiff
  • Blaukraut mit Äpfeln und Grant`n

3. Süßkartoffel. Sie wird mittlerweile auch bei mir im Burgenland angebaut. Sie enthält unter anderem viele entzündungshemmende Stoffe und Vitamin C.

Unsere Rezeptvorschläge:

  • Gefüllte Süßkartoffeln “Mexiko Style”
  • Süßkartoffelsuppe mit Chilli

4. Topinambur gibt es gerade überall zu kaufen. Topinambur schmeckt unglaublich gut und enthält viel Inulin, welches wichtig für unsere Darmbakterien ist.

5. Radieschen dürfen bei keiner Osterjause fehlen. Sie enthalten viel Vitamin C und Abwehrstoffe gegen Krankheitserreger.

Unsere Rezeptvorschläge:

  • Eggs Benedict Brote mit Avocado, Ei, Tomate & Sauce Hollandaise
  • Frühlingssalat mit Spargel und Reis
  • Bunter Salat mit Radieschendressing

Wie kann ich jetzt am Besten immunstärkende Lebensmittel in meinen Alltag einbauen?


Wer frisch und mit regionalen Produkten kocht, hat schon das Wichtigste gemacht. Jetzt haben vielleicht viele die Möglichkeit sich drei Mahlzeiten am Tag zu Hause vorzubereiten, auch gemeinsam mit den Kindern. Begonnen wird mit einem Frühstück. Vielleicht mit einer Eierspeise mit frischem Spinat oder Champignons. Vielleicht wird aber auch noch Gemüse aus dem Garten, vom vorigen Jahr, in der Tiefkühltruhe gefunden. Es muss auch nicht immer kompliziert sein. Suppen sind sehr wärmend, gesund und können einfach ohne viel Aufwand in allen Variationen zu mittag gemacht werden. Mit Sellerie, Karrotten, Roter Beete oder vielleicht eine toskanische Ribollita. Auch ein selbstgemachtes Brot mit Radieschen oder Schnittlauch schmeckt vielen Kinder und macht Freude beim Selberbacken und Abendmahl.


Welche Routinen beim Essen empfiehlst du in Zeiten wie diesen?


Wichtig ist es, die gewohnten Routinen einzuhalten. Wir werden hoffentlich alle bald wieder in unseren normalen Alltag zurückkehren. Gerade für Kinder ist es dann schwierig sich wieder umzustellen.

Dasselbe gilt auch für die Menschen, die im Homeoffice sind. Der Organismus sollte nicht unnötig mit großen Umstellungen belastet werden. Andererseits, könnte die aktuelle Zeit aber auch eine Möglichkeit für Menschen bieten, die vielleicht schon länger ihre Essgewohnheiten verbessern wollten, das jetzt in Angriff zu nehmen.


Der größte Irrglaube rund um gesunde immunstärkende Lebensmittel


Es gibt noch immer zwei Themen, die ich sehr oft höre und das, obwohl so viel über Zucker und regionale Produkte in den Medien gesprochen wird.

Erstens: Müsli ist gesund und zwar egal welches gekauft wird. Fast alle fertigen Müslimischungen enthalten ganz viel Zucker, billige Fette und oft auch Salz. Das ist wirklich kein guter Start in den Tag. Auch die Aufschrift “mit 30% weniger Zucker” oder ähnliches macht ein Müsli deshalb nicht gesünder. Müsli kann ganz einfach selbst gemacht werden. Das ist dann wirklich gesund und auch viel preisgünstiger.

Zweitens: Erdbeeren, Heidelbeeren und Co im Winter kaufen. Ich höre wirklich oft im Winter: “Heute habe ich extra etwas für meine Gesundheit gemacht und Beeren gekauft.” Dieses Obst fliegt um die halbe Welt. Und damit es so aussieht, wie es im Geschäft aussieht, wurde es mit Chemikalien bearbeitet. Chemikalien, die wir dann essen und das ist leider wirklich nicht gesund.


Nahrungsergänzungsmittel, jetzt um mich vor dem Coronavirus zu wappnen?


Nahrungergänzungsmittel zu sich zu nehmen um sein Immunsystem zu stärken, ohne ärztliche Voruntersuchung, sprich einem Bluttest, ist keine sinnvolle Idee und kann bei manchen Vitaminen bei einer Übersupplementierung auch gefährlich werden.  Wichtig ist ein guter Darmflora Aufbau mit gesunder Ernährung. Immer erst nach ärztlicher Absprache.


Ernährungsform vegan


Die vegane Ernährungsform wird im Moment überall diskutiert. Spitzensportler argumentieren vor allem mit der entzündungshemmenden und regenerationsverkürzenden Wirkung.

Das ist ein unglaublich spannendes Thema, mit dem ich mich die letzten Monate intensiv auseinander gesetzt habe. Lebensmittel wie zum Beispiel Milchprodukte sind entzündungsfördernde Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel beinhalten viele Antioxidantien, die für unsere Gesundheit sehr wichtig sind. Ich kann mich aber als Omnivore, sprich Allesfresser unglaublich gesund oder ungesund ernähren, genauso kann das auch bei einem Veganer sein. Sich vegan zu ernähren, bedeutet nicht gleich auch gesünder zu sein. Sollte man sich zu einer veganen Ernährungsform entschließen, sehe ich es als besonders wichtig, sich professionelle Hilfe zu holen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.


Schokolade und Alkohol als Seelentröster?


Generell zu essen, um die Seele zu trösten ist keine gute Lösung.

Aber ein gutes Abendessen mit einem guten Glas Wein in netter Gesellschaft ist etwas sehr Schönes. Wenn dieses Essen dann vielleicht noch mit einem dunklen Schokoladeküchlein mit flüssigem Kern endet, gehe auch ich ganz bestimmt glücklich schlafen.


Immunsystem stärken – Dein absolutes Lieblingsrezept?


Rote Beete Smoothie

Zutaten (für 2 Gläser)

100g rohe Rote Bete

1 Banane

1 Glas Pflanzenmilch eurer Wahl (wir haben selbstgemachte Cashewmilch genommen)

2 Datteln (entkernt)

Creme:

50g Cashewkerne

1 EL Honig

1 Prise Vanillezucker

Zubereitung

Die Cashewkerne für 3-4 Stunden in Wasser einweichen. Währenddessen die rohe Rote Bete schälen und in kleine Stückchen schneiden. Die Cashewkerne mit ihrem Badewasser, dem Honig und dem Vanillezucker cremig mixen. Die fertige Creme jetzt bei Seite stellen. Nun wird die Rote Bete mit der Pflanzenmilch, den Datteln und den Bananenstückchen gemixt.


About Me


Grete Passegger BSc
Ernährungswissenschaftlerin
Dipl. Trainerin
CrossFit Level 2 Trainerin
Fortbildungen in den USA u.a. für prä- und postnatales Fitnesstraining und Muskelaufbau nach Brustkrebs-Operationen
Leitung einer CrossFit Box

Vor über 10 Jahren habe ich Mami in Form ins Leben gerufen. Ich begleite und berate Frauen und Familien in allen Belangen rund um die Ernährung und Bewegung.

Dabei berate und trainiere ich Mütter während und nach der Schwangerschaft, Frauen nach Brustkrebserkrankung, Osteoporose, Multiple Sklerose. Ich helfe ihnen dabei, wieder ein gutes Körpergefühl zu erlangen oder auch das Wunschgewicht zu erhalten oder zu erreichen.

In Vorträgen und Workshops gebe ich Informationen und Tipps zu Themen, die die Ernährung, Gesundheit und Bewegung betreffen. Mehr Informationen unter: www.maminform.com