Den Reis in der doppelten Menge Wasser kochen. Die Zucchini und die Champignons waschen und in Scheiben schneiden. Den Spargel waschen, putzen und in Stücke schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse darin anbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Fetacreme: Die Milch mit dem Feta cremig pürieren.
Den Reis mit der Fetacreme vermengen und mit dem gerösteten Gemüse in einer Schüssel anrichten. Mit Pinienkernen, Kürbiskernen und Kräuterpesto garniert servieren.
Geröstete Kichererbsen-Bowl mit buntem Gemüse
Das Rotkraut waschen, vom Strunk befreien und in feine Scheiben schneiden. In einer Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl anrösten und mit der Gemüsesuppe dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kichererbsen abtropfen lassen und in einer Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl anrösten. Mit Paprikapulver sowie Salz und Pfeffer abschmecken.
Für das Dressing: Alle Zutaten gut verrühren. Die Kichererbsen mit dem Dressing vermengen, mit dem Rotkraut in einer Schüssel anrichten und mit Paprika, Tomaten und Basilikum garniert servieren.
TIPP: Dazu passt Pesto.
Experteninterview – Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
IM INTERVIEW – BITTE STELLEN SIE SICH KURZ VOR.
DI Katharina Markut, geboren in Graz mit Kärntner Wurzeln. Ich habe an der Technischen Universität Graz Biotechnologie studiert und mich dabei intensiv mit Mikroalgen beschäftigt. Hier habe ich zum ersten Mal in die Welt der Mikronährstoffe hinein geschnuppert – und bin mit Feuer und Flamme dabeigeblieben.
Thema Schwangerschaft… der Körper steht besonderen Herausforderungen gegenüber.
Während das Baby im Bauch heranwächst, wird es von seiner Mutter mit allem versorgt, was es für ein gesundes Wachstum braucht. Dadurch hat die Ernährung der Mutter einen großen Einfluss auf die Entwicklung des Kindes! Gleichzeitig stellt sich der Körper der werdenden Mama auf diese neue Herausforderung ein: Hormone, Stoffwechsel, Immunsystem und Co. – der Organismus passt sich an, während das neue Leben entsteht.
Der Energiebedarf während der Schwangerschaft steigt zwar nur gering, im Gegensatz dazu braucht eine werdende Mama von vielen Vitaminen und anderen Mikronährstoffen bedeutend mehr als unter normalen Umständen. Eine ausgewogene Ernährung, die Mama und Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, ist die ideale Basis für einen gelungenen Start ins Leben.
WAS SIND DIE WICHTIGSTEN NÄHRSTOFFEMPFELUNGEN FÜR DIE ZEIT DER SCHWANGERSCHAFT UND WARUM?
Wie schon erwähnt, steigt mit der Schwangerschaft einer Frau ihr täglicher Bedarf an vielen Mikronährstoffen. Besonders wichtig ist zum Beispiel Folat, auch bekannt als Vitamin B9. Ab Beginn der Schwangerschaft erhöht sich der tägliche Bedarf dieses Vitamins um 83%! Denn während dieser Lebensphase ist Folat wichtig für das Wachstum des mütterlichen Gewebes, wie zum Beispiel der Gebärmutter und der Plazenta. Außerdem unterstützt Folat die Zellteilung sowie das Wachstum des Babys, die Blutbildung der Mutter und greift ihrem Immunsystem unter die Arme.
Bei Eisen trifft der gern verwendete Ausdruck „Essen für Zwei“ haargenau zu. Denn der tägliche Eisenbedarf verdoppelt sich in der Schwangerschaft tatsächlich. Das Baby wächst, die Plazenta wird aufgebaut und das Blutvolumen der Mutter steigt: Dabei spielt Eisen eine wichtige Rolle. Denn Eisen ist als Baustein der roten Blutkörperchen essenziell für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper.
Essenziell für die Entwicklung des Gehirns, der Nerven und der Augen ist die Omega-3-Fettsäure DHA. Wusstest du, dass das menschliche Gehirn zu 60% aus Fett besteht? Wenn man bedenkt, dass DHA ein wesentlicher Bestandteil von Nerven- und Gehirnzellen ist, zeigt sich, wie wichtig diese Fettsäure für die geistige Entwicklung des Kindes ist!
Auch Jod ist während der Schwangerschaft wichtig. Einerseits wird mehr Jod in der mütterlichen Schilddrüse gebraucht. Denn die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die besonders wichtig für Wachstums- und Stoffwechselvorgänge sind, ist während der Schwangerschaft erhöht. Andererseits beginnt die Schilddrüse des Babys ab der 12. Schwangerschaftswoche selbst Hormone zu produzieren, weswegen auch das Baby im Bauch Jod benötigt. Dieses Jod wird von der Mutter aus ihrem eigenen Vorrat aktiv bereitgestellt.
WANN SOLLTEN WERDENDE MAMAS MIT DER ZUFUHR VON NAHRUNGSERGÄNZUNG BEGINNEN?
Die Fruchtbarkeit der Eltern, der Verlauf der Schwangerschaft und ganz besonders die Gesundheit des Kindes werden von alltäglichen Gewohnheiten und dem Lebensstil maßgeblich geprägt. Damit das Baby von Anfang an bestens versorgt ist, sollten die eigenen Mikronährstoffspeicher schon ab dem Kinderwunsch gut gefüllt werden. Die Ernährungsweise spielt dabei eine essenzielle Rolle: „Ausgewogen und abwechslungsreich“ ist das Credo. Zu einer gesunden Lebensweise und einer vielseitigen sowie gesunden Ernährung kann eine Supplementierung mit Mikronährstoffen eine wertvolle Unterstützung sein.
Bestes Beispiel: Ab bestehendem Kinderwunsch kann eine tägliche Extraportion biologisch aktives Folat {400 µg} dazu beitragen, das Risiko für Fehlbildungen des kindlichen Nervensystems {Neuralrohrdefekte} in der 4. und 5. Schwangerschaftswoche zu reduzieren. Denn an diesem frühen Zeitpunkt der Schwangerschaft wissen viele Frauen vielleicht noch gar nicht, dass sie in freudiger Erwartung sind! Eine vorbeugende Supplementierung mit biologisch aktivem Folat kann dabei ein wichtiger Beitrag zu einer folatreichen Ernährung sein.
THEMA ESSEN: IMMER HUNGRIG, ABER VIELFACH DOMINIERT DIE ÜBELKEIT.
WAS SIND IHRE TIPPS UND WIE KANN MAN MIT DEN RICHTIGEN NÄHRSTOFFEN VORBEUGEN?
So einzigartig wie jede Frau ist, so individuell erlebt sie auch ihre Schwangerschaft – und damit auch die häufige Übelkeit am Morgen. Die Devise lautet: Ausprobieren, was guttut und auf den eigenen Bauch hören. Hilfreich kann es sein, schon in der Früh im Bett vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit zu essen und die Mahlzeiten in viele Häppchen über den Tag zu verteilen. Fettreiche Lebensmittel und Gerichte mit intensivem Eigengeschmack sollten eher vermieden werden. Hingegen können Knäckebrot, Frischkäse und Topfen oder eine Tasse Ingwertee den Magen beruhigen.
Seitens der Mikronährstoffe hat sich die Anwendung von Vitamin B6 bei Übelkeit in der Schwangerschaft bewährt.
WAS SIND DIE BESTEN LEBENSMITTEL FÜR DIE SCHWANGERSCHAFT?
Der ideale Speiseplan in der Schwangerschaft basiert auf einer gesunden, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, denn jetzt ist der Bedarf an fast allen Mikronährstoffen deutlich erhöht. Die Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende kann dabei eine gute Orientierung sein. Mit Baby im Bauch ist es wichtig, auf möglichst nährstoffdichte Lebensmittel zu achten, um den erhöhten Mikronährstoffbedarf zu decken. Außerdem sollten die Mahlzeiten möglichst über den Tag verteilt werden, so dass der Körper gleichmäßig mit Nährstoffen versorgt wird.
Ein paar kleine Anregungen: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und verschiedenste Salate liefern viel vom Schwangerschaftsvitamin Folat. 1- bis 2-mal in der Woche sollten fettreiche Meeresfische wie Lachs, Hering, Makrele, Kabeljau oder Thunfisch auf den Teller kommen, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken und der Gehirnentwicklung des Babys unter die Arme zu greifen. Wer kein Fischfreund ist, kann hier auch zu Supplementen greifen, um die empfohlene Tagesdosis aufzunehmen.
NÄHRSTOFFKOMBINATIONEN – WIE BLEIBT DER KÖRPER AM BESTEN VERSORGT?
Das richtige Zusammenspiel von Vitaminen, Mineralstoffen und Co. hilft bei der Rundumversorgung von Mama und Baby und ebnet den Weg für eine reibungslose Schwangerschaft.
In einer so besonderen Lebensphase können Supplemente dabei Unterstützung bieten. Spezielle Schwangerschaftspräparate sind auf den erhöhten Mikronährstoffbedarf während der Schwangerschaft abgestimmt und bieten eine optimale Möglichkeit zur gezielten Versorgung von Mama und Baby. Worauf bei der Wahl einer Schwangerschaftsformel besonders geachtet werden sollte, ist eine hochwertige und geprüfte Qualität, eine ideale Bioverfügbarkeit der Mikronährstoffe für den Organismus und eine gute Verträglichkeit, damit auch sensible Mamas bestens versorgt sind.
WANN SOLLTEN DIE NÄHRSTOFFE EINGENOMMEN WERDEN UND WARUM?
Wichtiger als ein bestimmter Zeitpunkt am Tag ist es, Supplemente regelmäßig über einen längeren Zeitraum anzuwenden. Dadurch können im Körper gute Plasmaspiegel erreicht werden und das Potenzial der Mikronährstoffe kann sich bestmöglich entfalten.
Zusätzlich spielt auch die Einhaltung der Verzehrempfehlung eine bedeutende Rolle. Zum Beispiel sollte beachtet werden, ob ein Mikronährstoffpräparat zur Mahlzeit angewendet werden sollte, oder ob die Möglichkeit besteht, es unabhängig von einer Mahlzeit zu verzehren.
Fettlösliche Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin D, können zu einer Mahlzeit eingesetzt besser vom Körper aufgenommen werden. Hingegen sollte das Spurenelement Eisen idealerweise nüchtern angewendet werden, damit es optimal vom Körper resorbiert werden kann.
DER VOLKSMUND SAGT „JEDES KIND KOSTET EINEN ZAHN“.
WO HAT DER AZS DEN VOLKSMUND BEKANNTE SPRUCH SEINEN URSPRUNG?
Irrtümlicherweise wird vermutet, dass dieser Spruch in Verbindung mit einer unzureichenden Versorgung der Mutter mit Calcium steht. Es stimmt, dass während der Schwangerschaft Calcium aus den Knochen der Mutter gezogen wird, wenn sie über die Nahrung nicht genügend aufnehmen konnte. Und Calcium ist wichtig für die Mineralisierung und Festigkeit der Knochen und Zähne! Tatsache ist jedoch, dass der Bedarf nach Calcium während der Schwangerschaft nicht erhöht ist. Ist der tägliche Bedarf gedeckt, sind Mama und Baby also gut versorgt.
Die Redewendung hat dennoch ihre Berechtigung. Die hormonellen Veränderungen, also der starke Anstieg von Progesteron und Östrogen während der Schwangerschaft, führen zu einer vermehrten Durchblutung der Schleimhäute und verstärkt bereits bestehende Zahnbettreizungen. Deswegen klagen Schwangere oft über ein sensibles und leicht blutendes Zahnfleisch. Dadurch erhöht sich auch das Risiko einer bakteriellen Infektion, die von Entzündungen und starken Schmerzen begleitet werden kann. Was kann man dagegen tun? Den Zahnputzplan ausbauen und die Mundhygiene während der gesamten Schwangerschaft intensivieren, um den Bakterien im Mund keine Chance zu geben. Und präventiv gilt: Die Zähne schon ab dem Kinderwunsch einmal komplett durchchecken lassen.
1., 2. und 3. TRIMESTER – WIE VERÄNDERT SICH DER NÄHRSTOFFBEDARF IM VERLAUF DER SCHWANGERSCHAFT?
Der Bedarf an Makronährstoffen – unseren Energielieferanten – steigt im Vergleich zu den Mikronährstoffen nur wenig. So braucht eine Mama erst ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel ein Plus von 250 kCal am Tag, im 3. Schwangerschaftsdrittel dann insgesamt 500 kCal mehr – vorausgesetzt, die werdende Mutter bewegt sich während der Schwangerschaft gleich viel wie zuvor.
Bei den Vitaminen und anderen Mikronährstoffen sieht es da schon anders aus. Um für das optimale Wohlgefühl von Mama und Baby zu sorgen, kann eine Bald-Mama schon ab dem Kinderwunsch darauf achten, ihre Speicher gut zu füllen. So ist Mamas Mikronährstoffhaushalt bestens vorbereitet, wenn das Baby dann unterwegs ist.
Denn ab Beginn der Schwangerschaft ist der tägliche Bedarf von Folat um 83% und bei Eisen sogar um 100% erhöht! Auch der tägliche Bedarf an den Vitaminen A, E, B6, B12 und Jod ist ab Beginn der Schwangerschaft höher. Ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel steigt zusätzlich der Bedarf an weiteren B-Vitaminen, Vitamin C und Zink. Für die Entwicklung des kindlichen Gehirns ist im letzten Schwangerschaftsdrittel vor allem eine ausreichende Versorgung mit der ungesättigten Omega-3-Fettsäure DHA wichtig.
NACH DER GEBURT – DIE ZEIT DES STILLENS
WELCHE NÄHRSTOFFE BRAUCHT DER KÖRPER VERMERKT IN DER STILLZEIT?
Tatsächlich ist der Bedarf an manchen Makro- und Mikronährstoffe in der Stillzeit sogar noch höher als in der Schwangerschaft. Die Mutter muss auf ihren eigenen Nährstoffhaushalt achten und zusätzlich bedenken, dass auch ihr Baby nur mit den Nährstoffen versorgt wird, die es über die Muttermilch bekommt.
Gute Beispiele dafür sind einige Vitamine. Wenn eine Mama stillt, ist der tägliche Bedarf an manchen Vitaminen höher als in der Schwangerschaft: Besonders auf eine umfassende Versorgung mit Vitamin A {+63%}, Vitamin E {+30%} und Vitamin B12 {+22%} sollte gut geachtet werden.
Ebenso wie während der Schwangerschaft sollte eine Mama auch während des Stillens auf eine ausreichende Versorgung mit DHA {200 µg täglich} achten. Denn nicht nur im letzten Schwangerschaftsdrittel, sondern auch kurz nach der Geburt wird DHA vom Baby verstärkt im Nervengewebe eingebaut.
WIE LANGE GIBT ES EINEN ERHÖHTEN BEDARF?
Die Weltgesundheitsorganisation {WHO} empfiehlt, das Baby während der ersten sechs Lebensmonate ausschließlich zu stillen. Erst dann sollte langsam auf Beikost umgestellt werden.
Dementsprechend wäre ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen so lange gegeben, wie das Baby von der Mama gestillt wird. Eine Mama isst zwar nicht für Zwei, sollte aber in diesem Zeitraum für Zwei denken.
WAS SIND DIE BESTEN LEBENSMITTEL{KOMBINATIONEN} IN DER STILLZEIT?
Auch während des Stillens kann sich an der Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende orientiert werden. Die Zusammensetzung der Muttermilch ändert sich durch eine abwechslungsreiche Kost nur wenig. Eine vielseitige Ernährung kann aber dazu beitragen, die Geschmacksbildung des Babys zu fördern. Denn durch bunte Abwechslung am Speiseplan der Mutter kann sich der Geruch und Geschmack der Muttermilch verändern.
Wichtig ist definitiv: Viel Flüssigkeit, am besten Wasser oder ungesüßte und stark verdünnte Getränke. Achtung bitte bei der Tee-Auswahl: Während Fenchel, Kümmel und Anis als milchbildend gelten, können Salbei- und Pfefferminze die Milchproduktion hemmen.
Karotten und gelbe Obstsorten wie Honigmelonen, Marillen, Mangos und Papayas sind tolle Provitamin-A-Quellen. Im Körper können diese Provitamine A dann zu Vitamin A umgewandelt werden. Pflanzliche Öle, wie Oliven-, Walnuss-, Maiskeim- oder Rapsöl können zum Beispiel eine gute Versorgung mit Vitamin E bieten.
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